怎么举哑铃练肱三头肌
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- 2024-06-11 04:15:25
怎么举哑铃练肱三头肌
肱三头肌是人体上臂的主要肌肉之一，它们负责向上提拳头、向上伸臂等动作。肱三头肌的强度和体积是力量训练的重要指标之一，而哑铃是锻炼肱三头肌的常用器械之一。那么，怎么举哑铃练肱三头肌呢？下面我们将详细介绍。
一、肱三头肌的解剖结构
肱三头肌是由三个部分组成的，分别是长头、外侧头和内侧头。长头位于上臂后侧，起点是肩胛骨上缘，止点是尺骨的肘窝上缘。外侧头位于上臂后外侧，起点是肱骨外上髁，止点是尺骨的肘窝上缘。内侧头位于上臂后内侧，起点是肱骨后上髁，止点是尺骨的肘窝上缘。肱三头肌的主要功能是向上提拳头、向上伸臂等动作。
二、哑铃练肱三头肌的方法
1.哑铃弯举
哑铃弯举是练习肱三头肌的基本动作之一，它主要锻炼肱三头肌的长头和外侧头。具体方法如下：
（1）双手持哑铃，站直身体，脚距与肩同宽，手臂自然下垂。
（2）肘部固定，将哑铃向上弯曲，直到手臂与肩同高。
（3）保持肘部不动，放慢速度，将哑铃缓慢放下。
（4）重复以上动作，每组做10-15次，做3-4组。
2.哑铃颈后屈臂伸展
哑铃颈后屈臂伸展是练习肱三头肌的另一种有效方法，它主要锻炼肱三头肌的内侧头。具体方法如下：
（1）双手持哑铃，站直身体，脚距与肩同宽，手臂自然下垂。
（2）将哑铃放在颈后，手臂自然下垂。
（3）将手臂向上伸展，直到手臂与肩同高。
（4）保持肘部不动，放慢速度，将哑铃缓慢放下。
（5）重复以上动作，每组做10-15次，做3-4组。
3.哑铃窄握卧推
哑铃窄握卧推是一种比较强度的练习肱三头肌的方法，它主要锻炼肱三头肌的长头。具体方法如下：
（1）双手持哑铃，躺在平板卧推凳上，手臂自然下垂。
（2）将哑铃握在手心里，手心相对，手臂向上伸展。
（3）将哑铃向上推，直到手臂伸直。
（4）保持肘部不动，放慢速度，将哑铃缓慢放下。
（5）重复以上动作，每组做10-15次，做3-4组。
三、注意事项
1.选择合适的重量
哑铃练习肱三头肌需要选择合适的重量，以达到最佳的锻炼效果。如果重量太轻，会导致肌肉得不到充分的刺激；如果重量太重，会导致姿势不正确，从而增加受伤的风险。一般来说，每组做10-15次，重量应该能够让你在最后一次做完时感到肌肉疲劳。
2.注意姿势
哑铃练习肱三头肌需要注意姿势，以避免受伤。在做哑铃弯举时，肘部应该固定，不要晃动；在做哑铃颈后屈臂伸展时，肘部应该始终保持在同一位置；在做哑铃窄握卧推时，手臂应该与身体成90度角，不要过度弯曲。
3.注意呼吸
哑铃练习肱三头肌需要注意呼吸，以帮助肌肉得到充分的氧气供应。在做哑铃弯举和哑铃颈后屈臂伸展时，应该在向上举哑铃的过程中吸气，在放下哑铃的过程中呼气；在做哑铃窄握卧推时，应该在向上推哑铃的过程中呼气，在放下哑铃的过程中吸气。
总之，哑铃是锻炼肱三头肌的有效器械之一，通过选择合适的动作和重量，注意姿势和呼吸，可以帮助你有效地锻炼肱三头肌。