怎么举哑铃练肱三头肌
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- 2024-06-11 04:15:25
怎么举哑铃练肱三头肌
肱三头肌是人体上臂的主要肌肉之一,它们负责向上提拳头、向上伸臂等动作。肱三头肌的强度和体积是力量训练的重要指标之一,而哑铃是锻炼肱三头肌的常用器械之一。那么,怎么举哑铃练肱三头肌呢?下面我们将详细介绍。
一、肱三头肌的解剖结构
肱三头肌是由三个部分组成的,分别是长头、外侧头和内侧头。长头位于上臂后侧,起点是肩胛骨上缘,止点是尺骨的肘窝上缘。外侧头位于上臂后外侧,起点是肱骨外上髁,止点是尺骨的肘窝上缘。内侧头位于上臂后内侧,起点是肱骨后上髁,止点是尺骨的肘窝上缘。肱三头肌的主要功能是向上提拳头、向上伸臂等动作。
二、哑铃练肱三头肌的方法
1.哑铃弯举
哑铃弯举是练习肱三头肌的基本动作之一,它主要锻炼肱三头肌的长头和外侧头。具体方法如下:
(1)双手持哑铃,站直身体,脚距与肩同宽,手臂自然下垂。
(2)肘部固定,将哑铃向上弯曲,直到手臂与肩同高。
(3)保持肘部不动,放慢速度,将哑铃缓慢放下。
(4)重复以上动作,每组做10-15次,做3-4组。
2.哑铃颈后屈臂伸展
哑铃颈后屈臂伸展是练习肱三头肌的另一种有效方法,它主要锻炼肱三头肌的内侧头。具体方法如下:
(1)双手持哑铃,站直身体,脚距与肩同宽,手臂自然下垂。
(2)将哑铃放在颈后,手臂自然下垂。
(3)将手臂向上伸展,直到手臂与肩同高。
(4)保持肘部不动,放慢速度,将哑铃缓慢放下。
(5)重复以上动作,每组做10-15次,做3-4组。
3.哑铃窄握卧推
哑铃窄握卧推是一种比较强度的练习肱三头肌的方法,它主要锻炼肱三头肌的长头。具体方法如下:
(1)双手持哑铃,躺在平板卧推凳上,手臂自然下垂。
(2)将哑铃握在手心里,手心相对,手臂向上伸展。
(3)将哑铃向上推,直到手臂伸直。
(4)保持肘部不动,放慢速度,将哑铃缓慢放下。
(5)重复以上动作,每组做10-15次,做3-4组。
三、注意事项
1.选择合适的重量
哑铃练习肱三头肌需要选择合适的重量,以达到最佳的锻炼效果。如果重量太轻,会导致肌肉得不到充分的刺激;如果重量太重,会导致姿势不正确,从而增加受伤的风险。一般来说,每组做10-15次,重量应该能够让你在最后一次做完时感到肌肉疲劳。
2.注意姿势
哑铃练习肱三头肌需要注意姿势,以避免受伤。在做哑铃弯举时,肘部应该固定,不要晃动;在做哑铃颈后屈臂伸展时,肘部应该始终保持在同一位置;在做哑铃窄握卧推时,手臂应该与身体成90度角,不要过度弯曲。
3.注意呼吸
哑铃练习肱三头肌需要注意呼吸,以帮助肌肉得到充分的氧气供应。在做哑铃弯举和哑铃颈后屈臂伸展时,应该在向上举哑铃的过程中吸气,在放下哑铃的过程中呼气;在做哑铃窄握卧推时,应该在向上推哑铃的过程中呼气,在放下哑铃的过程中吸气。
总之,哑铃是锻炼肱三头肌的有效器械之一,通过选择合适的动作和重量,注意姿势和呼吸,可以帮助你有效地锻炼肱三头肌。